.jpeg)
இந்த உணவுகளில் கால்சியத்துடன் நார்ச்சத்து, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன.
சியா விதைகள் – கால்சியம் நிறைந்த சிறிய விதைகள்
சியா விதைகள் கால்சியத்துடன் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. சுமார் 100 கிராம் சியா விதைகளில் 600 மில்லிகிராமுக்கும் அதிகமான கால்சியம் இருக்கலாம்.
இருப்பினும், சியா விதைகளை பொதுவாக சிறிய அளவிலேயே உணவில் சேர்ப்பதால், அவற்றை கால்சியத்தின் ஒரே ஆதாரமாக நம்பாமல் பல்வேறு உணவுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
பாதாம் – சத்தான சிற்றுண்டி
பாதாம் கால்சியம் மட்டுமின்றி புரதம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகிறது.
சுமார் 100 கிராம் பாதாமில் 260 மில்லிகிராமுக்கும் அதிகமான கால்சியம் காணப்படலாம். இருப்பினும், இதில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால் அளவோடு சாப்பிடுவது சிறந்தது.
மத்தி மீன் – கால்சியத்துடன் ஒமேகா-3
எலும்புடன் உண்ணக்கூடிய மத்தி மீன் கால்சியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். குறிப்பாக, எலும்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சமைக்கப்பட்ட மத்தி மீனில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியம் கிடைக்கலாம்.
மேலும், மத்தி மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதமும் உள்ளன.
கேல் கீரை – ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த கீரை
கேல் கீரையில் கால்சியத்துடன் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன.
பச்சைக் கீரைகளை உணவில் தொடர்ந்து சேர்த்துக்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
டோஃபு – சைவ உணவுக்கு நல்ல தேர்வு
கால்சியம் சல்பேட் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் சில வகை டோஃபுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியம் காணப்படுகிறது. அளவைப் பொறுத்து ஒரு கப் டோஃபுவில் 500 மில்லிகிராமுக்கும் அதிகமான கால்சியம் இருக்கக்கூடும்.
அத்துடன், டோஃபு தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது.
கால்சியம் பெற பால் மட்டுமே தேவையில்லை
எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் முக்கியமானது. பால் மற்றும் பால் பொருட்களுடன் சேர்த்து சியா விதைகள், பாதாம், மத்தி மீன், கீரைகள் மற்றும் கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட டோஃபு போன்ற உணவுகளையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தின் அளவு வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, சமச்சீரான உணவின் மூலம் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது சிறந்தது.
.jpeg)